Hogy ne az étel egyen meg téged

Cukor vagy édesítőszerek: tényleg károsak az egészségre?

2020. június 01. - Zabos Muffin

Sokakat foglalkoztat, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrendbe mennyire illik bele a cukor, van-e különbség a különféle cukrok között, valamint érdemes-e inkább az előállított édesítőszerekkel készülő ételeket-italokat fogyasztani. Számos tévhit és vélemény létezik ezzel kapcsolatban, ezért mi megkérdeztünk néhány szakértőt.

cukor.jpg

Manapság már szinte elveszünk a számtalan diéta között, és ami nagyobb baj: gyakran ellentétes véleményekkel is találkozhatunk. De igazából nem is kell, hogy egyáltalán diétákra gondoljunk, ha csak egy kicsit is érdekel a saját egészségünk, és odafigyelünk a táplálkozásunkra, akkor is felmerül bennünk a kérdés, hogy szüksége-e van a szervezetünknek a cukorra, s ha igen, milyen mennyiségben. Érdemes-e kihagyni az étrendünkből, és helyettesíteni más édesítőkkel, vagy nyugodtan fogyaszthatjuk? Dietetikus szakemberek segítségével adjuk meg ezekre a kérdésekre a választ. Az Ínyenc Fenevad felkereste Antal Emese dietetikust, szociológust és szakmai vezetőt, valamint a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségét is – tőlük Erdélyi Alíz dietetikus és táplálkozástudományi szakember válaszolt.

Cukor vs. édesítőszerek

Ha valaki egészségesen szeretne táplálkozni, gyakran esik abba a hibába, hogy a cukrot teljesen mellőzi az étrendjéből. A szakemberek válaszai alapján a mértékletességen van a hangsúly.

Antal Emese dietetikus, szociológus szerint az összes cukorféle a kiegyensúlyozott táplálkozásunk része lehet, nem szükséges kerülni vagy kiváltani őket, de érdemes odafigyelni az elfogyasztott mennyiségre és a lehető legkevesebbet fogyasztani. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai szerint az elfogyasztott napi energiamennyiség legfeljebb egytizede származhat a cukrokból, a magyar átlag kicsivel ez alatt van a felnőttek esetében (fiataloknál viszont picit magasabb). 

Olvass még több érdekességet és kövess minket Facebookon is, hogy azonnal értesül friss bejegyzéseinkről!

Erdélyi Alíz kifejti, hogy az egészséges táplálkozásban nincsenek tiltott élelmiszerek, csak a gyakoriság és a mennyiség az, ami meghatározza, miből mennyi fér bele. Ez a cukorra is vonatkozik. Hivatalosan az összenergia 10%-a, az ami hozzáadott cukorból elfogyasztható: ez körülbelül 50 gramm, azaz 12 teáskanál. Ha még így sem tudjuk pontosan felmérni a mennyiséget, nézzünk néhány példát viszonyítási alapnak: egy pohár (250 milliliter) hagyományos üdítőital 28, egy kis szelet (50 gramm) karamellás csoki 26, egy evőkanál (15 gramm) kakaós mogyorókrém 9 gramm cukrot tartalmaz.

Néhány jótanács Erdélyi Aliztól: Hetente csak 2-3 alkalommal fogyasszunk édességet, lehetőség szerint a főétkezések részeként, és akkor is legyünk mértékletesek, vagyis érjük be például egy szelet süteménnyel vagy 3-4 dekagramm csokival. Törekedjünk arra, hogy az otthoni sütés-főzésnél mérsékeljük a felhasznált cukormennyiséget, tegyünk a receptben szereplőnél felével-harmadával kevesebbet az ételbe. Tudatosan édesítsünk, ennek érdekében mindig mérjük ki az elfogyasztani kívánt cukrot, mézet, ne pedig a szemünk alapján öntsük az ételbe, italokba. 1 kávéskanálnyi méz körülbelül 5 gramm, ugyanennyi cukor nagyjából 4 gramm. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége elkészítette a legújabb magyar táplálkozási ajánlást, az OKOSTÁNYÉR®-t, amely igazodási alapot ad annak, aki egészségesen szeretne táplálkozni.

okostanyer.jpg

Milyen édesítőszerrel pótoljuk a cukrot?

Erdélyi Alíz szerint az édesítőszerek használata elsősorban azoknak ajánlott, akik súlyproblémákkal küzdenek, illetve betegségük miatt nem ehetnek hozzáadott cukrot, vagy azzal készült élelmiszert. De vannak olyan fogyasztók is, akik tudják, hogy a szükségesnél több cukrot esznek-isznak, és az átmeneti időszakban, amíg sikerül az egészséges táplálkozást megvalósítani, az édes íz egy részének pótlására használják.

A szakember két csoportba sorolja az édesítőszereket. Az egyik ilyen csoport az intenzív édesítőszerek csoportja, mint például

  • az aszpartám,
  • az aceszulfám-K,
  • ciklamát, a szacharin,
  • a taumarin,
  • a neoheszperidin DC
  • és a jázminpakóca-levél kivonata, a sztívia.

Lényegesen, esetenként többször édesebbek, mint a kristálycukor, és energiaszegények vagy teljesen energiamentesek. Mivel fokozzák egymás édesítő erejét, ezért általában egymással kombinálják őket, így találkozhatunk velük a por, tabletta vagy folyadék formájában elérhető asztali édesítőszerekben is. 

A másik csoport a cukoralkoholok, vagy cukorpótlók, például

  • a szorbit,
  • mannit,
  • xilit,
  • eritrit. 

Nem édesebbek jelentős mértékben, mint a cukor. Kalóriatartalmuk miatt elsősorban olyan esetekben ajánlja a szakértő, ahol a cukor tömegére a sütésnél-főzésnél feltétlenül szükség van, például ha piskótát, vagy egyéb süteményt készítünk.

A xilit és az eritrit az úgynevezett cukoralkoholok csoportjába tartozó természetes anyagok. Közös jellemzőjük, hogy energiát tartalmaznak, a xilit grammonként körülbelül 2,4 kcal-t (ez több mint fele a cukorénak), az eritrit – mivel nem jól szívódik fel – 100 grammja körülbelül 20 kcal-t jelent – írja válaszában Antal Emese, a TÉT Platform szakmai vezetője. Megtudhatjuk tőle azt is, hogy a xilit nemmás, mint a nyírfacukornak nevezett vegyület, ami nem egyszerű cukor, hanem egy úgynevezett cukoralkohol. Azt gondolhatnánk, hogy a nyírfa nedvéből állítják elő, de az csak a régi időkben volt, manapság kémiai úton, kukoricarostokból nyerik ki. Ugyanolyan édes íz eléréséhez több kell belőle, mint cukorból (körülbelül 130 gramm), viszont glikémiás indexe alacsonyabb annál. Tudományosan bizonyított, hogy gátolja a szájüregben a szénhidrátok bomlását, segíti a nyálelválasztást, ezért fogvédő hatású.

Mindkét szakértő felhívja a figyelmet arra, hogy ezek az édesítők nagyobb mennyiség fogyasztása esetén hasi panaszokat okozhatnak. 

Melyiket kell tehát kerülni?

A fenti válaszokból tehát egyértelműen látszik, hogy a cukor nem ősellenség: aki kiegyensúlyozottan táplálkozik, mértékletességet tart, nem küzd súlyfelesleggel, vagy valamilyen betegséggel, annak javasolt a cukor fogyasztása, de csak a fent megadott értékhatárig. Aki azonban inkább édesítőszerrel pótolná a cukrot, neki sem kell aggódnia, alacsony mennyiségben ezek a szerek sem károsítják a szervezetet.

Ha érdekesnek találtad a cikket, tarts velünk és kövess minket Facebookon is, hogy azonnal értesülhess a legújabb bejegyzéseinkről. A következő részben a cukormentes üdítőitalokat és az aszpartám édesítőszerhez kötődő tévhiteket vesszük célba.

Fotó: Pixabay

A bejegyzés trackback címe:

https://fenevad.blog.hu/api/trackback/id/tr4815730942
Nincsenek hozzászólások.